一定要跑得快、跑到喘 ，最好汗如雨下才夠「燃燒」
，但或許真正有效的運動方式，其實一點都不狼狽 。 台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書分享 ，真正經過研究驗證的「超慢跑」（Slow Jogging）可以一邊跑 、一邊講話還能笑出聲
，跑完不但不累，反而心情變好
、身體變輕 ，血壓、血糖還同步下降，脂肪悄悄燃燒 、肌肉也默默變強
。

張家銘說
，現代生活的高壓與快速，身體已太久沒動起來 ，但傳統健身房 、高強度有氧訓練
，對多數人來說，擔心撐不下去、怕受傷
、更怕花了時間卻沒效果 ，反而成了一種壓力。「超慢跑」是由日本福岡大學教授田中宏曉推廣的運動方式
，慢得像在散步，卻正在悄悄改變我們的身體細胞 。

因此 ，「超慢跑」不用配速
、不追距離、不求爆汗的方式
，成為了愈來愈多人的日常運動首選
。你只需要一雙鞋，甚至穿著平常衣服就能上路。重要的是 ，它讓我們願意動 、能每天動
，身體才有真正改變的機會 。

張家銘指出，醫學實驗顯示 ，當用每小時約4到6公里
、比快走稍快的速度慢跑時，每公里燃燒的熱量竟是走路的兩倍
，且心跳維持在「脂肪最容易被燃燒」的黃金區間，讓我們能在毫無壓力的狀態下 ，默默開啟燃脂模式。

「慢跑不只是燃脂
，更能抗老、強心 、控糖
。」張家銘說，關鍵是它能精準啟動體內PGC-1α分子。這分子是粒線體總指揮
、能量代謝的CEO、細胞年輕化的主控鍵 。當運動強度達到「乳酸閾值」 ，也就是輕微喘氣
，但還能講話的程度時，PGC-1α才會被喚醒 ，並促進粒線體再生 、抑制慢性發炎
、改善血糖與脂質代謝
，還能延緩肌肉衰退與代謝下降，這正是對抗糖尿病、心血管疾病 、失智與老化的底層關鍵
。

PGC-1α的活化 ，只需要你願意用舒服的節奏動起來。像是每次運動20至30分鐘
，一周累積150分鐘以上，就能有效促進這個抗老基因表現 ，連續幾週後，身體的代謝、血糖
、血脂都會有顯著改善 。

對年長者來說
，這種運動方式尤其溫和卻有效
。研究證實，持續12周超慢跑訓練能明顯提升腿部肌肉 ，還能降低內臟脂肪與血糖指數。重要的是
，這些參與者幾乎沒有半途而廢，運動滿意度高達90%以上 。

而對我們一般人而言 ，「超慢跑」更像是一種身體與生活之間的橋梁
。它不講求爆發
，但強調持續；它不是一時激烈，而是每天一點點。正因如此 ，它才真正適合現代人對抗「久坐症候群」、「慢性發炎」與「亞健康狀態」的日常處方 。

「健康不是靠拼命
，而是靠聰明
。」張家銘說，真正有效的運動 ，不一定要精疲力竭
，而是每天都願意繼續。我們終於明白了身體需要的，是節奏 ，不是衝刺 。從今天開始，試著給自己一點空間
，踏上那條輕鬆又長久的健康之路。